Nachdem die letzte Woche bereits einigermaßen gut gelaufen ist, beginnt nunmehr Woche 2 meines Hüpfprogramms und sie gipfelt in… nein, wird nicht verraten.
Tag 1
Trotz angesagten Regens war das Wetter trocken und bisweilen wollte die Sonne sogar mal schauen, ob ich schon besser springe. Zehn Minuten wurden es dann sogar und der obere Rücken hat auch nicht mehr so sehr gezogen, wie am Wochenende noch.
Tag 2
Schon wieder konnte ich eine Regenpause ergattern. Der Wetterbericht ist auch nicht sonderlich verläßlich. Leider ist das Ziehen im oberen Rücken zurück und hat zu einem kurzen Stelldichein von etwa fünf Minuten geführt. Immerhin konnte ich schon Fortschritte dokumentieren.
Tag 3
Endlich mal Regen. Da fühlt man sich gleich wie ein Tier, mit eisernem Willen triefnaß und hüpfend, die Zähne zusammenbeißend und nach sechs Minuten das Handtuch werfend. Wie ein echter Kerl.
Tag 4
Zwischen den Schauern des Aprilwetters gibt es auch Sonnenattacken. Wunderbar zum Hüpfen geeignet. Doch der obere Rücken will sich nicht an das Seil gewöhnen. Die vermeintliche Vernunft siegt nach etwa sechs Minuten und ich fasse den festen Vorsatz, ganz bestimmt ausgleichende Yogaübungen zu machen. Morgen.
Tag 5
Statt Seil heute mit Dr. Julia auf die Matte. Das Ziehen nervt inzwischen so sehr, dass ich auf das Springen gerne verzichte. Immerhin wird es deutlich schlimmer durch das Seilspringen. Ohne geht es aber leider auch nicht weg.
Tag 6
Noch ein weiterer Tag Pause ist angebracht. Denke ich. Statt meiner lasse ich dann die Dame des Hauses hüpfen und freue mich wie ein Elch, dass sie noch deutlich weniger Puste hat als ich. Oder sie ist so galant und lässt mich denken, meine Kondition wäre besser als die ihre. In jedem Fall genug Grund zur Freude, um mich über das ausgefallene Seilspringen nicht zu sehr zu ärgern.
Tag 7
Die Erkenntnis ist hart, aber ich werde wohl das Hüpfen für eine Weile sein lassen müssen. Statt dessen fahre ich Fahrrad und mache Yoga, bis der Rücken leise ist. Aber dann wird wild im Dreieck gesprungen. Bestimmt.
Wer fit werden will, muss sich bewegen. Auch wenn Yoga großartig ist, richtiges Ausdauertraining sieht für mich (immer noch) anders aus. Da meine Knie nicht nur beim Frosch, sondern vor allem beim Laufen meckern und sich querstellen, habe ich das alte Springseil reaktiviert.
In einem früheren Leben habe ich mir eingebildet, mich durch (Kick-)Boxen fit halten zu können. Gerade diese Sportler sind konditionell einfach ungeheuer gut trainiert. Somit beginne ich, dank des langsam aufkommenden guten Wetters, meine Karriere als Seilhüpfer.
Tag 1
Die Sonne strahlt und ich ich. Noch. So ein klein wenig Seilchen springen dürfte ja locker drin sein. Die Sonne scheint auf das Thermometer, welches auch am 2. April noch keine 2 Grad anzeigt. Gemäß meinem heutigen Trainer Jonathan wärme ich mich erstmal ordentlich auf. Nach etwas Rumgehüpfe im Wohnzimmer wage ich mich auf die Terasse. Keine Nachbarn zu sehen, also greife ich das Seil beherzt, atme tief die eiskalte Luft ein und hüpfe.
Erstaunlicherweise klappt das Hüpfen viel besser als erwartet. Ich springe sogar richtig hoch! Wow, so fühlt sich also Boxerfitness an. Ich bin voller Testosteron. Ich mach das den ganzen Tag jetzt. Bestimmt klappt auch Hüpfen auf einem Bein. Klatsch. Das Seil küsst mein Bein. Ich merke, wie sehr ich außer Puste geraten bin. Der Blick auf die Uhr versetzt mir den Rest – fast eine halbe Minute habe ich geschafft.
Ich schnaufe wie Rusty. Beherzt versuche ich es noch ein paar weitere Male, so dass ich am Ende sicher fünf Minuten mit Seilspringen verbracht habe. Natürlich nicht die gesamte Zeit über springend. Vermutlich hat das Aufwärmen deutlich länger gedauert, als die gesamte Zeit auf der Terasse. Aber immerhin – der Anfang ist gemacht.
Tag 2
Auch der 3. April ist in diesem Jahr nicht viel wärmer. Die Sonne hält sich vornehm zurück, aber solange die Terasse nicht geflutet ist, kann ich wohl auch hüpfen.
Natürlich beginnt auch die heutige Übungseinheit mit Hampelmännern, Kniebeugen und leichtem Laufen auf der Stelle. Und ebenso natürlich bin ich davon schon vollends außer Puste. Jogginghose und zwei T-Shirts begleiten mich auf dem Weg nach draußen, während das iPhone im warmen Wohnzimmer bleiben darf und Stoppuhr spielt.
Die ersten Hüpfer geben mir Hoffnung, doch die Freude währt nur kurz. Irgendwie schwanke ich zwischen einer Clownsnummer und Rocky IV. Nach fünf Minuten probiere ich mal spaßeshalber mitzuzählen, wie viele Schwingen ich schaffe, ohne dass mir das Seil gegen die Beine schlägt. Ich muss oft mit dem Zählen neustarten, aber selbst beim besten Versuch muss ich bei der “10” aufhören.
Immerhin, gute 7 Minuten später kann ich mir im warmen mein iPhone greifen und freudig überrascht – und selbstverständlich komplett außer Puste – meine persönliche Bestzeit erblicken. Hätte ich doch nur gestern schon die Zeit genommen.
Tag 3
Die Sonne ist verschwunden, aber das macht mir doch gar nichts. Leichtes Aufwärmen (im Warmen), dann raus. Der totale Durchbruch kam dann zwar nicht, aber immerhin habe ich es 8 Minuten geschafft, rumzuhüpfen. Wow! Und sogar einen neuen Rekord beim Springen mit — Trommelwirbel — 40 gezählten Klatschern gegen den Boden, bevor Seil und Bein sich ein ordentliches High-5 gegeben haben.
Leider habe ich die 40 ganz ohne Zeugen geschafft, aber immerhin gibt es ein paar Bewegtbilder als Beweis, wie miserabel das Hüpfen noch klappt.
Tag 4
Die letzten drei Tage haben gereicht, um meine Waden ganz schön ziehen zu lassen. Ein paar Yogaübungen und viele hinabschauende Hunde später habe ich das Gefühl, alles menschenmögliche gegen etwaige Muskelverkürzungen getan zu haben und bin trotz des trist-kalten Wetters wieder auf die Terasse gegangen.
Meine Motivation war gering, doch bangemachen gilt bekanntlich nicht. Umso erstaunter war ich nach den ersten, zugegebenermaßen recht verkrampften Sprungversuchen — die allesamt über zehn saubere Hüpfer nicht hinaus kamen —, dass ich entspannt und locker deutlich erfolgreicher sein kann.
Auch wenn es jetzt wie Angeberei klingt, bei 100 habe ich dann aufgehört zu zählen und mich nur noch gefreut. Da war mir dann auch egal, dass ich nach sechs Minuten bereits die Segel gestrichen habe. Heute habe ich bewiesen, dass mit einer gewissen Lockerheit und dem richtigen Rhythmus mehr drin ist, als nur ein paar flüssige Sekunden.
Tag 5
Pause. Gestern wenig geschlafen, heute den ganzen Tag über unterwegs. Dafür soll morgen das Wetter schön sein.
Tag 6
Was für ein Bombenwetter. Vielleicht gibt es doch noch Frühling. Die Terasse muss ich mir heute allerdings mit der Familie teilen, was den Hüpfort etwas einschränkt. Das kleine Kind läuft gerne mal ins Seil, was ich tunlichst vermeiden möchte. Also ist die heutige Einheit weniger intensiv (darf man das im Unter-Zehn-Minuten-Bereich überhaupt so sagen?), dafür spüre ich einen extrem verspannten (?) oberen Rücken. Bei jedem Sprung zieht es dort ein wenig – und nicht gerade angenehm.
Die Sonne motiviert mich jedoch, brav weiterzuspringen. Diesmal sogar mit etwas Pustreserve. Was daran liegen kann, dass ich immer, wenn ich über das Seil stolpere, eine Zwangspause machen muss, um die Kinder vorbeilaufen zu lassen. Immerhin zeigt die Stoppuhr neun Minuten als ich das Seil reinbringe. Vielleicht waren es also fünf Minuten reine Springzeit.
Tag 7
Ein Montag mit bedecktem, aber freundlicherem Himmel. Es regnet nicht und die Temperaturen bewegen sich langsam auf die 10-Grad-Marke zu. Trotzdem bleibe ich bei der bewährten Kombination aus Jogginghose und zwei T-Shirts. Immerhin bleibe ich auch nicht lang genug draußen, um auf Betriebstemperatur zu kommen.
Um es nicht so spannend zu machen, fünf Minuten habe ich geschafft. Die erste Minute bin ich übrigens komplett durchgesprungen. Das hat mich dazu ermutigt, wilde Tricks zu probieren. Ich kann nach gefühlten 27 Fehlversuchen also auch (manchmal) das Seil überkreuzt schlagen. Vielleicht ist mein Seil auch etwas zu kurz, denn es klappt nur, wenn ich die Beine ordentlich hoch nehme. Wer weiss, vielleicht ist das ja eine gute Vorübung für den Jump-Through.
Besonders Männer kommen häufig zum Yoga, weil sie die körperlichen Vorteile sehen: Größere Beweglichkeit, verbesserte Koordination, vielleicht sogar ein grundsätzlicher Kraftzuwachs. Natürlich habe auch ich aus diesen Gründen angefangen, doch inzwischen ist Yoga für mich mehr als eine körperliche Übung. Dennoch brauche ich auch zwischendurch noch alternativ ein klassisches “Trainingsprogramm”, wie beispielsweise das WKM-Training oder Cardio.
Fit werden ohne Fitnessstudio
Da ich seit Ende des letzten Jahres nicht mehr in einem Fitnessstudio bin, habe ich nach einer Alternative gesucht, wie ich meine Fitness – sozusagen im Ausgleich zu Yoga – verbessern kann. Zwar hatte ich früher sogar Hanteln zuhause, doch inzwischen gibt es hier neben meiner Yogamatte keine Sportutensilien mehr.
You are your own gym
Über den iTunes-Store bin ich auf Mark Lauren und seine App YAYOG gekommen.
Mark ist seit vielen Jahren Ausbilder der US-Militärs. Da das US-Militär auf seine Auslandseinsätze in aller Welt in der Regel keine Tonnen an Hanteln und Gewichten mitnimmt, haben sie andere Wege gefunden, die Männer und Frauen fit zu halten. Die über Jahre gewonnenen Erkenntnisse sind als Trainingsphilosophie in Form von Eigengewichtsübungen und Workouts unter dem Namen You are your own gym (du bist dein eigenes Fitnessstudio) komprimiert.
Das Buch
Bevor ich die App auf meinem iPhone ausprobiert habe, wollte ich unbedingt mehr über die Trainingshintergründe erfahren und habe zu Weihnachten das Buch erhalten und durchgelesen. Ganz ehrlich, sonderlich neu sind die Erkenntnisse (für mich) nicht gewesen. Als Schnellstart hätte es auch nur die App getan.
Neben den Übungen stellt Mark eine sinnvolle (gesunde) Ernährung vor. Dabei gibt er keine seitenlangen Nährwerttabellen, sondern ein paar praktische Tipps zum Zu- aber auch zum Abnehmen. Nicht genug jedoch, um alleine damit von fett zu fit zu kommen (dazu bedarf es dann doch ein wenig mehr Information).
YAYOG – Die App
Für weniger als zwei Euro kann man das Wissen des Buchs in kompakter Form auf sein Apple-Gerät (iPhone oder iPod Touch) bringen. Dann lassen sich alle Übungen einsehen. Anhand von Bildern und kurzen Texten (die im Buch sind meist exakt gleich) werden die Übungen dargestellt. Alles ist leider nur auf Englisch erhältlich, doch die wenigen Anweisungen kann man leicht verstehen, sobald die Übungen verstanden sind.
Grob lassen sich die Übungen in die folgenden Gruppen einteilen:
Ziehen
Drücken
Beine
Rumpf
Ganzkörper
Nicht alle Übungen, aber die meisten, lassen sich allein mit dem eigenen Körpergewicht ausführen. Für manch andere braucht man einen Tisch, eine Tür, ein Handtuch oder auch mal einen Rucksack. Alles Dinge, die man eigentlich immer zuhause finden kann.
Die Workouts
Wer möchte, kann sich selbst die Übungen zusammenstellen und ganz individuell loslegen. Wer gerne etwas mehr Struktur vorgegeben bekommt, kann wie ich einen der vier Workouts auswählen. Über jeweils zehn Wochen wechseln sich dann diverse Phasen ab. Zunächst geht es darum, die Koordination der Übungen zu üben, dann geht es um Kraftzuwachs gefolgt von Schnellkraft und schließlich einer längeren abwechslungsreichen Phase als Muskelboost.
Die Workouts gehen dabei ganz unterschiedlich vor. So gibt es klassisches Intervalltraining, Leitern, Tabatas, Stapper und vieles mehr. Von 16 bis 36 Minuten pro Tag bei vier bis fünf Tagen die Woche ist der Aufwand des Programm recht überschaubar. Die Resultate – und da spreche ich in Woche 10 aus Erfahrung – sind wirklich beachtlich. Vor allem verglichen mit gewöhnlichem Studiotraining, was ich vorher für 18 Monate betrieben habe.
Leitern, Tabatas und Stapper
Leitern sehen vor, dass man zunächst eine Ausführung einer Übung macht. Die Zeit, die man hierfür benötigt, darf man im Anschluß pausieren. Dann folgen zwei Wiederholungen der Übung, wieder gefolgt von einer ebenso langen Pause. In Marks Programm geht man die Leiter bis zu vier Wiederholungen hinauf, dann wieder nach dem selben Muster herunter.
Tabatas gehen recht schnell. Jeweils 20 Sekunden Übungsausführung werden gefolgt von zehn Sekunden Ruhepause.
Stapper sind richtig fies, für 20 Minuten werden drei Übungen im Wechsel, möglichst ohne Pausen durchgeführt. Zum Beispiel 10 Ausfallschritte, 8 Let-me-ins und 6 Liegestütz.
Spätestens bei den Pausenregelungen wird klar, dass ein Training nur mit ordentlichem Zeitmesser funktionieren kann. Daher eignet sich vor allem die iPhone-App wunderbar. Die Timer lassen sich auch einzeln nutzen. Nach Beendigung eines Durchgangs klickt man einfach auf den Bildschirm, schon beginnt die Pausenzeit zu laufen.
Workout complete – great job!
Sobald man seine Workouts absolviert hat, kann man diese speichern und einsehen. Die Wiederholungsfunktion ist hingegen relativ unsinnig, da man auch einfach den Workout regulär auswählen und starten könnte.
Fazit
Nachdem ich fast zehn Wochen mit Yayog regelmäßig übe, kann ich tatsächlich deutliche Fortschritte feststellen. Chaturanga Dandasana fällt mir wesentlich leichter und auch bei Tolasana merke ich schon nach dieser kurzen Zeit meine verbesserte Kraft in Armen und Rumpf.
Leider muss ich bei einigen Übungen etwas improvisieren, beispielsweise weil unsere Türen nicht so stabil sind, wie ich es mit bei den Übungen wünschen würde. Auch ist nicht immer allein aufgrund der Beschreibung klar, wie eine Übung korrekt ausgeführt wird. Doch wozu gibt es Youtube.
Insgesamt und im Vergleich zu dem Geld (und der Zeit!), welches ich im Studio um die Ecke gelassen habe, kann ich das _You are your own gym_-Programm nur wärmstens empfehlen. Auch wenn ich es hoffentlich bald für die Yoga Chikitsa eintauschen kann, doch maximal 36 Minuten passen einfach ideal in meinen derzeitigen Feierabend.
Fitocracy, das ist der neue Tummelplatz für alle, die sich gerne sportlich fit halten und ihre Leistungen mit anderen teilen oder gar messen wollen.
Die Idee ist simpel: In einer Art Facebook meldet man sich an und notiert dort seine körperlichen Aktivitäten. Das kann eine Kraftübung wie Bankdrücken sein, Tanzen, Wandern, Kung-Fu oder eben Yoga sein. Für jede absolvierte Übung erhält man Punkte, welche motivieren sollen, weitere Fitnesseinheiten zu absolvieren. Bei bestimmten Punktzahlen steigt man auf, man kommt sozusagen auf einen neuen Level.
Darüberhinaus kann man Aufgaben (Quests) absolvieren, die jeweils Extrapunkte bringen. Zum Beispiel 10 Aktivitäten in einer Woche loggen oder mit einem Rucksack wandern gehen. Wer bestimmte Ziele erreicht, erhält ebenso Achievements.
Sämtliche Tätigkeiten lassen sich kommentieren, Komplimente (Props) verteilen oder im historischen Verlauf ansehen. Der soziale Aspekt kommt in sogenannten Gruppen auch nicht zu kurz. So gibt es zum Beispiel eine Extra-Gruppe für Yogatreibende.
Da man bereits alle Daten für die eigenen Workouts eingegeben hat, können auch Statistiken eingesehen werden, um sich selbst hinsichtlich Konsistenz oder Weiterentwicklung zu verfolgen.
Wer auch bei Fitocracy mitmachen möchte, benötigt zur Zeit noch eine Einladung. Die Yoga-Gruppe kann ein paar davon noch vergeben, wer sich beeilt kann sich mit dem folgenden Link (Code: 6BEGQ) anmelden: http://ftcy.co/uxjRux.
Übrigens, in ihrem Blog haben die Macher von Fitocracy bereits angekündigt, bald eine App für iPhone und Android herauszubringen. Eine mobile Seite gibt es jedoch auch heute schon.
Wir haben nach 22 Uhr und laut Thermometer noch etwa 25 Grad Celsius in Bochum. Das ist sehr schön, korrumpiert aber meine Motivation, längere Zeit auf der Matte zu bleiben. Ich bin dieser Tage schon froh, wenn ich 5 Surya A und 3 Surya B am Abend, also meist zwischen 20 und 21 Uhr, schaffe.
Es gibt aber auch Tage wie gestern, an denen ich spontan und mit Genuß noch weitere Asanas einbaue. Nahezu die gesamten Standpositionen der Ersten Serie haben sich so gestern auf meine Matte geschlichen.
Zusätzlich überlege ich aktuell, ob ich mich wieder einmal bei einem Fitnessstudio anmelden sollte. Ich habe tatsächlich morgens noch etwas Zeit, die ich gerne sinnvoll füllen würde. Aus unterschiedlichen Gründen eignet sich diese Zeit jedoch gar nicht für Yoga. Ein wenig Ausdauer auf dem Fahrrad oder Stepper zu trainieren wäre vielleicht nicht so schlecht, aber generell bin ich kein Freund von Fitnessstudios (mehr).
