Besonders Männer kommen häufig zum Yoga, weil sie die körperlichen Vorteile sehen: Größere Beweglichkeit, verbesserte Koordination, vielleicht sogar ein grundsätzlicher Kraftzuwachs. Natürlich habe auch ich aus diesen Gründen angefangen, doch inzwischen ist Yoga für mich mehr als eine körperliche Übung. Dennoch brauche ich auch zwischendurch noch alternativ ein klassisches “Trainingsprogramm”, wie beispielsweise das WKM-Training oder Cardio.
Fit werden ohne Fitnessstudio
Da ich seit Ende des letzten Jahres nicht mehr in einem Fitnessstudio bin, habe ich nach einer Alternative gesucht, wie ich meine Fitness – sozusagen im Ausgleich zu Yoga – verbessern kann. Zwar hatte ich früher sogar Hanteln zuhause, doch inzwischen gibt es hier neben meiner Yogamatte keine Sportutensilien mehr.
You are your own gym
Über den iTunes-Store bin ich auf Mark Lauren und seine App YAYOG gekommen.
Mark ist seit vielen Jahren Ausbilder der US-Militärs. Da das US-Militär auf seine Auslandseinsätze in aller Welt in der Regel keine Tonnen an Hanteln und Gewichten mitnimmt, haben sie andere Wege gefunden, die Männer und Frauen fit zu halten. Die über Jahre gewonnenen Erkenntnisse sind als Trainingsphilosophie in Form von Eigengewichtsübungen und Workouts unter dem Namen You are your own gym (du bist dein eigenes Fitnessstudio) komprimiert.
Das Buch
Bevor ich die App auf meinem iPhone ausprobiert habe, wollte ich unbedingt mehr über die Trainingshintergründe erfahren und habe zu Weihnachten das Buch erhalten und durchgelesen. Ganz ehrlich, sonderlich neu sind die Erkenntnisse (für mich) nicht gewesen. Als Schnellstart hätte es auch nur die App getan.
Neben den Übungen stellt Mark eine sinnvolle (gesunde) Ernährung vor. Dabei gibt er keine seitenlangen Nährwerttabellen, sondern ein paar praktische Tipps zum Zu- aber auch zum Abnehmen. Nicht genug jedoch, um alleine damit von fett zu fit zu kommen (dazu bedarf es dann doch ein wenig mehr Information).
YAYOG – Die App
Für weniger als zwei Euro kann man das Wissen des Buchs in kompakter Form auf sein Apple-Gerät (iPhone oder iPod Touch) bringen. Dann lassen sich alle Übungen einsehen. Anhand von Bildern und kurzen Texten (die im Buch sind meist exakt gleich) werden die Übungen dargestellt. Alles ist leider nur auf Englisch erhältlich, doch die wenigen Anweisungen kann man leicht verstehen, sobald die Übungen verstanden sind.
Grob lassen sich die Übungen in die folgenden Gruppen einteilen:
- Ziehen
- Drücken
- Beine
- Rumpf
- Ganzkörper
Nicht alle Übungen, aber die meisten, lassen sich allein mit dem eigenen Körpergewicht ausführen. Für manch andere braucht man einen Tisch, eine Tür, ein Handtuch oder auch mal einen Rucksack. Alles Dinge, die man eigentlich immer zuhause finden kann.
Die Workouts
Wer möchte, kann sich selbst die Übungen zusammenstellen und ganz individuell loslegen. Wer gerne etwas mehr Struktur vorgegeben bekommt, kann wie ich einen der vier Workouts auswählen. Über jeweils zehn Wochen wechseln sich dann diverse Phasen ab. Zunächst geht es darum, die Koordination der Übungen zu üben, dann geht es um Kraftzuwachs gefolgt von Schnellkraft und schließlich einer längeren abwechslungsreichen Phase als Muskelboost.
Die Workouts gehen dabei ganz unterschiedlich vor. So gibt es klassisches Intervalltraining, Leitern, Tabatas, Stapper und vieles mehr. Von 16 bis 36 Minuten pro Tag bei vier bis fünf Tagen die Woche ist der Aufwand des Programm recht überschaubar. Die Resultate – und da spreche ich in Woche 10 aus Erfahrung – sind wirklich beachtlich. Vor allem verglichen mit gewöhnlichem Studiotraining, was ich vorher für 18 Monate betrieben habe.
Leitern, Tabatas und Stapper
Leitern sehen vor, dass man zunächst eine Ausführung einer Übung macht. Die Zeit, die man hierfür benötigt, darf man im Anschluß pausieren. Dann folgen zwei Wiederholungen der Übung, wieder gefolgt von einer ebenso langen Pause. In Marks Programm geht man die Leiter bis zu vier Wiederholungen hinauf, dann wieder nach dem selben Muster herunter.
Tabatas gehen recht schnell. Jeweils 20 Sekunden Übungsausführung werden gefolgt von zehn Sekunden Ruhepause.
Stapper sind richtig fies, für 20 Minuten werden drei Übungen im Wechsel, möglichst ohne Pausen durchgeführt. Zum Beispiel 10 Ausfallschritte, 8 Let-me-ins und 6 Liegestütz.
Spätestens bei den Pausenregelungen wird klar, dass ein Training nur mit ordentlichem Zeitmesser funktionieren kann. Daher eignet sich vor allem die iPhone-App wunderbar. Die Timer lassen sich auch einzeln nutzen. Nach Beendigung eines Durchgangs klickt man einfach auf den Bildschirm, schon beginnt die Pausenzeit zu laufen.
Workout complete – great job!
Sobald man seine Workouts absolviert hat, kann man diese speichern und einsehen. Die Wiederholungsfunktion ist hingegen relativ unsinnig, da man auch einfach den Workout regulär auswählen und starten könnte.
Fazit
Nachdem ich fast zehn Wochen mit Yayog regelmäßig übe, kann ich tatsächlich deutliche Fortschritte feststellen. Chaturanga Dandasana fällt mir wesentlich leichter und auch bei Tolasana merke ich schon nach dieser kurzen Zeit meine verbesserte Kraft in Armen und Rumpf.
Leider muss ich bei einigen Übungen etwas improvisieren, beispielsweise weil unsere Türen nicht so stabil sind, wie ich es mit bei den Übungen wünschen würde. Auch ist nicht immer allein aufgrund der Beschreibung klar, wie eine Übung korrekt ausgeführt wird. Doch wozu gibt es Youtube.
Insgesamt und im Vergleich zu dem Geld (und der Zeit!), welches ich im Studio um die Ecke gelassen habe, kann ich das _You are your own gym_-Programm nur wärmstens empfehlen. Auch wenn ich es hoffentlich bald für die Yoga Chikitsa eintauschen kann, doch maximal 36 Minuten passen einfach ideal in meinen derzeitigen Feierabend.