Ich habe eine Geliebte neben dem Yoga. Es handelt sich um WKM und ist ein Krafttraining.

Eines meiner Jahresziele ist die Reduzierung meines Bauchumfangs, statt stundenlangem Ausdauertraining vertraue ich darauf, dass Muskelaufbautraining einen mindestens ebenso guten Erfolg ermöglicht.

Seit ein paar Monaten bin ich wieder in einem Fitnessstudio und treibe dort an mehreren Tagen in der Woche etwas Sport. Ich habe mir allerdings keinen Trainingsplan erstellen lassen, da ich mir einbilde, selbst ganz gut den ein oder anderen Plan für mich zusammenstellen zu können. Nach einem leichten Wiedereinstiegsplan und den Ausdauerwochen habe ich seit Januar einen WKM-Plan an drei Tagen der Woche neben Yoga im Programm.

Der WKM-Trainingsplan

Der Plan sieht zwei unterschiedliche Trainings vor, die jeweils im Wechsel durchgeführt werden. Es werden jeweils nur drei (Mehrgelenks-)Übungen pro Training durchgeführt. Das ist deutlich anders als bei den meisten Standardplänen für Anfänger, in denen relativ viele Maschinen die Bewegung führen sollen, damit Übungen möglichst sauber ausgeführt werden können. Durch solche Isolationsübungen werden jedoch die kleinen Muskeln, welche für die Haltearbeit zuständig sind, kaum beansprucht.

Wie gesagt werden auf zwei Tage verteilt sechs Übungen absolviert. Zunächst werden die großen Muskelgruppen trainiert, danach die kleineren.

Um meine Sehnen und Gelenke nicht zu überfordern, wähle ich nicht zu schwere Gewichte, wobei ich auch nicht zu den kräftigsten Menschen zähle. Es ist ebenfalls wichtig, nicht bis zur Muskelerschöpfung zu gehen, da hiervon keine positiven Effekte zu erwarten sind, sich aber die Regeneration verschlechtert. Da Muskeln nicht beim Training, sondern in den Pausen wachsen, sollte man also nicht bis zur Erschöpfung trainieren.

Für eine Einheit brauche ich in etwa 30 – 40 Minuten. Mehr dürfte es aber auch nicht sein, da sonst mein Tagesablauf durcheinander kommt und ich meine Bahn zur Arbeit verpasse.

Tag 1

• Kniebeugen
• Bankdrücken
• Vorgebeugtes Rudern

Im Grunde reicht eine Langhantelstange vollkommen aus, um all diese Übungen durchzuführen. Die Kniebeugen lassen mich hoffen, meine Haltung in Utkatasana etwas zu verbessern.

Tag 2

• Kreuzheben
• Klimmzüge
• Frontheben (Military Press)

Da Klimmzüge recht frustrierend sein können, habe ich erst mit engem Latziehen angefangen und bin dann vor zwei Wochen zur Klimmzugmaschine gewechselt. Mit meinen 90+ Kilogramm kann ich jedoch nicht die geforderte Wiederholungsanzahl schaffen (nicht mal ansatzweise!).

Alle zwei Wochen wiederholt sich der Plan, mein Rhythmus sieht in etwa so aus, falls ich nicht aufgrund von Muskelkater eine längere Pause mache:

Mein Yoga ist in der Regel nicht länger als 20 Minuten und an Tagen mit Neu- oder Vollmond findet es gar nicht statt.

Trainingssätze

Bevor ich die eigentlichen Trainings- oder Arbeitssätze durchführe, wärme ich mich folgendermaßen auf:

Das Gewicht in der rechten Spalte bezieht sich auf die Arbeitssätze. Führe ich einen Arbeitssatz (siehe unten) mit 40 Kilogramm aus, so wärme ich mich auf mit 20kg (1. Satz), 25 kg (2. Satz) und 35 kg (3. Satz).

Dann folgen drei Arbeitssätze:

Das Gewicht ist so zu wählen, dass die Wiederholungen mit sauberer (!) Technik durchgeführt werden können.

Progression

Im Verlauf des Trainings werden etwa alle zwei bis drei Wochen die Gewichte um 2,5 kg angepasst.

Yoga und Muskelaufbau

Bisweilen habe ich ganz ordentlichen Muskelkater gehabt, doch ich bilde mir ein, dass ein entspanntes Yoga-Programm meine Regenerationsphase deutlich effizienter macht. Vor allem machen mir die Übungen Spaß und ich bilde mir ein, dass die ein oder andere Asana mir dadurch einfacher fällt. Sirsasana beispielsweise wackelt schon weniger, was ich auf eine etwas kräftigere Körpermitte zurückführe.