Besonders Männer kommen häufig zum Yoga, weil sie die körperlichen Vorteile sehen: Größere Beweglichkeit, verbesserte Koordination, vielleicht sogar ein grundsätzlicher Kraftzuwachs. Natürlich habe auch ich aus diesen Gründen angefangen, doch inzwischen ist Yoga für mich mehr als eine körperliche Übung. Dennoch brauche ich auch zwischendurch noch alternativ ein klassisches “Trainingsprogramm”, wie beispielsweise das WKM-Training oder Cardio.

Fit werden ohne Fitnessstudio

Da ich seit Ende des letzten Jahres nicht mehr in einem Fitnessstudio bin, habe ich nach einer Alternative gesucht, wie ich meine Fitness – sozusagen im Ausgleich zu Yoga – verbessern kann. Zwar hatte ich früher sogar Hanteln zuhause, doch inzwischen gibt es hier neben meiner Yogamatte keine Sportutensilien mehr.

You are your own gym

Über den iTunes-Store bin ich auf Mark Lauren und seine App YAYOG gekommen.

Mark ist seit vielen Jahren Ausbilder der US-Militärs. Da das US-Militär auf seine Auslandseinsätze in aller Welt in der Regel keine Tonnen an Hanteln und Gewichten mitnimmt, haben sie andere Wege gefunden, die Männer und Frauen fit zu halten. Die über Jahre gewonnenen Erkenntnisse sind als Trainingsphilosophie in Form von Eigengewichtsübungen und Workouts unter dem Namen You are your own gym (du bist dein eigenes Fitnessstudio) komprimiert.

Das Buch

Bevor ich die App auf meinem iPhone ausprobiert habe, wollte ich unbedingt mehr über die Trainingshintergründe erfahren und habe zu Weihnachten das Buch erhalten und durchgelesen. Ganz ehrlich, sonderlich neu sind die Erkenntnisse (für mich) nicht gewesen. Als Schnellstart hätte es auch nur die App getan.

Neben den Übungen stellt Mark eine sinnvolle (gesunde) Ernährung vor. Dabei gibt er keine seitenlangen Nährwerttabellen, sondern ein paar praktische Tipps zum Zu- aber auch zum Abnehmen. Nicht genug jedoch, um alleine damit von fett zu fit zu kommen (dazu bedarf es dann doch ein wenig mehr Information).

YAYOG – Die App

Für weniger als zwei Euro kann man das Wissen des Buchs in kompakter Form auf sein Apple-Gerät (iPhone oder iPod Touch) bringen. Dann lassen sich alle Übungen einsehen. Anhand von Bildern und kurzen Texten (die im Buch sind meist exakt gleich) werden die Übungen dargestellt. Alles ist leider nur auf Englisch erhältlich, doch die wenigen Anweisungen kann man leicht verstehen, sobald die Übungen verstanden sind.

Grob lassen sich die Übungen in die folgenden Gruppen einteilen:

• Ziehen
• Drücken
• Beine
• Rumpf
• Ganzkörper

Nicht alle Übungen, aber die meisten, lassen sich allein mit dem eigenen Körpergewicht ausführen. Für manch andere braucht man einen Tisch, eine Tür, ein Handtuch oder auch mal einen Rucksack. Alles Dinge, die man eigentlich immer zuhause finden kann.

Die Workouts

Wer möchte, kann sich selbst die Übungen zusammenstellen und ganz individuell loslegen. Wer gerne etwas mehr Struktur vorgegeben bekommt, kann wie ich einen der vier Workouts auswählen. Über jeweils zehn Wochen wechseln sich dann diverse Phasen ab. Zunächst geht es darum, die Koordination der Übungen zu üben, dann geht es um Kraftzuwachs gefolgt von Schnellkraft und schließlich einer längeren abwechslungsreichen Phase als Muskelboost.

Die Workouts gehen dabei ganz unterschiedlich vor. So gibt es klassisches Intervalltraining, Leitern, Tabatas, Stapper und vieles mehr. Von 16 bis 36 Minuten pro Tag bei vier bis fünf Tagen die Woche ist der Aufwand des Programm recht überschaubar. Die Resultate – und da spreche ich in Woche 10 aus Erfahrung – sind wirklich beachtlich. Vor allem verglichen mit gewöhnlichem Studiotraining, was ich vorher für 18 Monate betrieben habe.

Leitern, Tabatas und Stapper

Leitern sehen vor, dass man zunächst eine Ausführung einer Übung macht. Die Zeit, die man hierfür benötigt, darf man im Anschluß pausieren. Dann folgen zwei Wiederholungen der Übung, wieder gefolgt von einer ebenso langen Pause. In Marks Programm geht man die Leiter bis zu vier Wiederholungen hinauf, dann wieder nach dem selben Muster herunter.

Tabatas gehen recht schnell. Jeweils 20 Sekunden Übungsausführung werden gefolgt von zehn Sekunden Ruhepause.

Stapper sind richtig fies, für 20 Minuten werden drei Übungen im Wechsel, möglichst ohne Pausen durchgeführt. Zum Beispiel 10 Ausfallschritte, 8 Let-me-ins und 6 Liegestütz.

Spätestens bei den Pausenregelungen wird klar, dass ein Training nur mit ordentlichem Zeitmesser funktionieren kann. Daher eignet sich vor allem die iPhone-App wunderbar. Die Timer lassen sich auch einzeln nutzen. Nach Beendigung eines Durchgangs klickt man einfach auf den Bildschirm, schon beginnt die Pausenzeit zu laufen.

Workout complete – great job!

Sobald man seine Workouts absolviert hat, kann man diese speichern und einsehen. Die Wiederholungsfunktion ist hingegen relativ unsinnig, da man auch einfach den Workout regulär auswählen und starten könnte.

Fazit

Nachdem ich fast zehn Wochen mit Yayog regelmäßig übe, kann ich tatsächlich deutliche Fortschritte feststellen. Chaturanga Dandasana fällt mir wesentlich leichter und auch bei Tolasana merke ich schon nach dieser kurzen Zeit meine verbesserte Kraft in Armen und Rumpf.

Leider muss ich bei einigen Übungen etwas improvisieren, beispielsweise weil unsere Türen nicht so stabil sind, wie ich es mit bei den Übungen wünschen würde. Auch ist nicht immer allein aufgrund der Beschreibung klar, wie eine Übung korrekt ausgeführt wird. Doch wozu gibt es Youtube.

Insgesamt und im Vergleich zu dem Geld (und der Zeit!), welches ich im Studio um die Ecke gelassen habe, kann ich das _You are your own gym_-Programm nur wärmstens empfehlen. Auch wenn ich es hoffentlich bald für die Yoga Chikitsa eintauschen kann, doch maximal 36 Minuten passen einfach ideal in meinen derzeitigen Feierabend.

Fitocracy, das ist der neue Tummelplatz für alle, die sich gerne sportlich fit halten und ihre Leistungen mit anderen teilen oder gar messen wollen.

Die Idee ist simpel: In einer Art Facebook meldet man sich an und notiert dort seine körperlichen Aktivitäten. Das kann eine Kraftübung wie Bankdrücken sein, Tanzen, Wandern, Kung-Fu oder eben Yoga sein. Für jede absolvierte Übung erhält man Punkte, welche motivieren sollen, weitere Fitnesseinheiten zu absolvieren. Bei bestimmten Punktzahlen steigt man auf, man kommt sozusagen auf einen neuen Level.

Darüberhinaus kann man Aufgaben (Quests) absolvieren, die jeweils Extrapunkte bringen. Zum Beispiel 10 Aktivitäten in einer Woche loggen oder mit einem Rucksack wandern gehen. Wer bestimmte Ziele erreicht, erhält ebenso Achievements.

Sämtliche Tätigkeiten lassen sich kommentieren, Komplimente (Props) verteilen oder im historischen Verlauf ansehen. Der soziale Aspekt kommt in sogenannten Gruppen auch nicht zu kurz. So gibt es zum Beispiel eine Extra-Gruppe für Yogatreibende.

Da man bereits alle Daten für die eigenen Workouts eingegeben hat, können auch Statistiken eingesehen werden, um sich selbst hinsichtlich Konsistenz oder Weiterentwicklung zu verfolgen.

Wer auch bei Fitocracy mitmachen möchte, benötigt zur Zeit noch eine Einladung. Die Yoga-Gruppe kann ein paar davon noch vergeben, wer sich beeilt kann sich mit dem folgenden Link (Code: 6BEGQ) anmelden: http://ftcy.co/uxjRux.

Auch für Anhänger des You are your own gym gibt es eine eigene Gruppe und sogar die passenden Workouts zur Auswahl. Bodyrocker müssen sich allem Anschein nach jedoch noch gedulden.

Übrigens, in ihrem Blog haben die Macher von Fitocracy bereits angekündigt, bald eine App für iPhone und Android herauszubringen. Eine mobile Seite gibt es jedoch auch heute schon.

Die Netzathleten wissen:

Yoga ist eine indische Sportart.Yoga hilft einem innere Harmonie zu finden und das Bewusstsein zu erweitern.
(Link)

Analog müsste dann Tai Chi doch eine chinesische Sportart sein, oder? Ist es aber nicht:

Tai Chi Chuan stammt aus der traditionellen chinesischen Medizin und umschreibt fließende Körperbewegungen, verbunden mit einer tiefen und kontrollierten Atmung, sowie einem kontinuierlichen Fluss an Chi-Energie.
(Link)

So wunderbar es ist, dass Yoga uns inzwischen immer häufiger begegnet, so gibt es doch noch immer zahlreiche Vorurteile gegenüber. Für mich ist es kein Sport, für andere hingegen ist es einer. Allerdings kann man es den Netzathleten (und allen anderen) nicht verdenken, wenn sie Yoga als Sportart betrachten:

Entwickelt hat das Programm der indische Lehrer Bikram Choudhury (62), der bereits mit 13 Jahren die indische Yoga-Meisterschaften gewann und inzwischen Dutzenden Bikram-Zentren rund um den Globus gegründet hat.
(Link)

In Wahrheit wissen wir doch alle, eigentlich ist Yoga nichts anderes als eine Atemübung. Zumindest wenn wir die Matte ausrollen und dort scheinbar herumturnen.

Übrigens: Mehr zu den Unterschieden zwischen Yoga und Tai Chi bei kennstdueinen.de.

Ich habe eine Geliebte neben dem Yoga. Es handelt sich um WKM und ist ein Krafttraining.

Eines meiner Jahresziele ist die Reduzierung meines Bauchumfangs, statt stundenlangem Ausdauertraining vertraue ich darauf, dass Muskelaufbautraining einen mindestens ebenso guten Erfolg ermöglicht.

Seit ein paar Monaten bin ich wieder in einem Fitnessstudio und treibe dort an mehreren Tagen in der Woche etwas Sport. Ich habe mir allerdings keinen Trainingsplan erstellen lassen, da ich mir einbilde, selbst ganz gut den ein oder anderen Plan für mich zusammenstellen zu können. Nach einem leichten Wiedereinstiegsplan und den Ausdauerwochen habe ich seit Januar einen WKM-Plan an drei Tagen der Woche neben Yoga im Programm.

Der WKM-Trainingsplan

Der Plan sieht zwei unterschiedliche Trainings vor, die jeweils im Wechsel durchgeführt werden. Es werden jeweils nur drei (Mehrgelenks-)Übungen pro Training durchgeführt. Das ist deutlich anders als bei den meisten Standardplänen für Anfänger, in denen relativ viele Maschinen die Bewegung führen sollen, damit Übungen möglichst sauber ausgeführt werden können. Durch solche Isolationsübungen werden jedoch die kleinen Muskeln, welche für die Haltearbeit zuständig sind, kaum beansprucht.

Wie gesagt werden auf zwei Tage verteilt sechs Übungen absolviert. Zunächst werden die großen Muskelgruppen trainiert, danach die kleineren.

Um meine Sehnen und Gelenke nicht zu überfordern, wähle ich nicht zu schwere Gewichte, wobei ich auch nicht zu den kräftigsten Menschen zähle. Es ist ebenfalls wichtig, nicht bis zur Muskelerschöpfung zu gehen, da hiervon keine positiven Effekte zu erwarten sind, sich aber die Regeneration verschlechtert. Da Muskeln nicht beim Training, sondern in den Pausen wachsen, sollte man also nicht bis zur Erschöpfung trainieren.

Für eine Einheit brauche ich in etwa 30 – 40 Minuten. Mehr dürfte es aber auch nicht sein, da sonst mein Tagesablauf durcheinander kommt und ich meine Bahn zur Arbeit verpasse.

Tag 1

• Kniebeugen
• Bankdrücken
• Vorgebeugtes Rudern

Im Grunde reicht eine Langhantelstange vollkommen aus, um all diese Übungen durchzuführen. Die Kniebeugen lassen mich hoffen, meine Haltung in Utkatasana etwas zu verbessern.

Tag 2

• Kreuzheben
• Klimmzüge
• Frontheben (Military Press)

Da Klimmzüge recht frustrierend sein können, habe ich erst mit engem Latziehen angefangen und bin dann vor zwei Wochen zur Klimmzugmaschine gewechselt. Mit meinen 90+ Kilogramm kann ich jedoch nicht die geforderte Wiederholungsanzahl schaffen (nicht mal ansatzweise!).

Alle zwei Wochen wiederholt sich der Plan, mein Rhythmus sieht in etwa so aus, falls ich nicht aufgrund von Muskelkater eine längere Pause mache:

Mein Yoga ist in der Regel nicht länger als 20 Minuten und an Tagen mit Neu- oder Vollmond findet es gar nicht statt.

Trainingssätze

Bevor ich die eigentlichen Trainings- oder Arbeitssätze durchführe, wärme ich mich folgendermaßen auf:

Das Gewicht in der rechten Spalte bezieht sich auf die Arbeitssätze. Führe ich einen Arbeitssatz (siehe unten) mit 40 Kilogramm aus, so wärme ich mich auf mit 20kg (1. Satz), 25 kg (2. Satz) und 35 kg (3. Satz).

Dann folgen drei Arbeitssätze:

Das Gewicht ist so zu wählen, dass die Wiederholungen mit sauberer (!) Technik durchgeführt werden können.

Progression

Im Verlauf des Trainings werden etwa alle zwei bis drei Wochen die Gewichte um 2,5 kg angepasst.

Yoga und Muskelaufbau

Bisweilen habe ich ganz ordentlichen Muskelkater gehabt, doch ich bilde mir ein, dass ein entspanntes Yoga-Programm meine Regenerationsphase deutlich effizienter macht. Vor allem machen mir die Übungen Spaß und ich bilde mir ein, dass die ein oder andere Asana mir dadurch einfacher fällt. Sirsasana beispielsweise wackelt schon weniger, was ich auf eine etwas kräftigere Körpermitte zurückführe.

Gestern war es bereits so weit, ich habe über 1000 Suryas gemacht. Nur die Variante A meine ich. Surya B hingegen hat die 600 durchbrochen.

Insgesamt bin ich sehr zufrieden mit dem Fortschritt der Surya-Challenge, ich freue mich aber auch darauf, bald wieder etwas mehr Zeit für andere Asanas zu haben. Hoffentlich.

Heute morgen im Fitness-Studio habe ich nach meiner üblichen Runde Sirsasana in der leicht abgetrennten Dehnungsecke probiert – und es hat hervorragend geklappt. Natürlich brauchte ich die zwischendurch, aber insgesamt war mein Kopfstand deutlich stabiler als zuhause im Wohnzimmer. Ich fürchte, jetzt bin ich unter den drei Anwesenden Mitsportlern als der komische Kopfstand-Mann gebrandmarkt.

Nachdem das Wochenende sehr entspannt war und neben den üblichen Sonnengrüßen auch etwas Zeit für ein paar Asanas gelassen hat, geht die Woche heute wieder früh los. Vor der Arbeit noch eine Runde ins Fitness-Studio, hoffentlich wirkt das dem positiven (Dehnungs-)Effekt vom yogischen Wochenende nicht zu sehr entgegen.

Ich habe fast vergessen, wie herausfordernd es ist, mit einem Säugling im Haus Zeit – und auch Ruhe – für die eigene Yogapraxis zu finden. Entsprechend komme ich nur noch zu den Suryas, meist nur etwa zehn Minuten. Dafür habe ich seit Anfang September drei Morgen in der Woche für das Fitness-Studio eingeplant. Bislang klappt das alles auch noch ganz ordentlich.

Auch wenn es nur acht Sonnengrüße am Abend sind, ich bin zufrieden, wenn ich es überhaupt auf die Yogamatte schaffe. Das ist gegenüber letztem Jahr ein unvorstellbar großer Fortschritt.

Seit dem ersten September habe ich eine 18 Monate andauernde Mitgliedschaft in einem Fitness-Studio. Heute habe ich es zum ersten Mal geschafft, dort hinzugehen, indem ich das große Kind aus den Federn geworfen habe, Brot geschmiert und es dann auf dem Weg ins Studio im Kindergarten abgeliefert habe.

Heute morgen um kurz vor acht saß ich dann seit vielen Monaten (oder sind es inzwischen sogar schon Jahre?) auf einem Rudergerät und habe zehn Minuten vor mich hingepaddelt. Wenngleich es ziemlich anstrengend war, spüre ich heute Abend keine Folgeschäden. Auch die zwölf Minuten auf dem Stepper und die sporadisch aufgesuchten Foltermaschinen haben keine Spuren hinterlassen.

Trotz dieses Termins war ich weit vor zehn Uhr im Büro und nur etwa zwanzig Minuten später als an anderen Tagen. Da das frühe Aufstehen nicht so schwierig wie befürchtet war, gibt mir das Hoffnung für die Zukunft.

Bei den Suryas am heutigen Abend hatte ich allerdings einen riesigen Hunger, den ich im Laufe des Tages anscheinend aufgebaut hatte. Insgesamt bin ich aber sehr zufrieden damit, wieder etwas Gelegenheit zu haben, auch den Ausdauerbereich wieder etwas verstärkt zu trainieren. Ich denke, in den kommenden anderthalb Jahren werde ich wohl des öfteren ins Studio gehen und dort – ergänzend zum Yoga – ein wenig meiner Zeit verbringen.

Bislang sieht es nicht gut aus im Juli. Selbst im April war ich häufiger und ausdauernder auf der Matte als in diesem Monat (und hatte ich aufgrund diverser kleiner Zipperlein sogar eine valide Ausrede).

Ich habe das Gefühl, dass ich zu wenig schlafe, zu viel esse, zu viel an meine Arbeit denke und bei weitem zu wenig Zeit für mich und meine Yoga-Praxis aufwenden möchte. Womöglich steht das ja in direktem Zusammenhang mit dem heißen Wetter, wenngleich heute bei unter 20 Grad meine Laune und auch meine Verweildauer auf der Matte quasi gleich Null waren.

Ich habe mich entschlossen, meine Yoga-Praxis ab September durch eine Mitgliedschaft im Sport-Studio zu flankieren. Vormittags habe ab und an ich noch ein Fleckchen Zeit, dass sinnvoll genutzt werden will. Da passt ein wenig Ausdauertraining ganz gut, hoffe ich. Bis dahin schleift sich sicherlich auch meine regelmäßige Surya/Asana-Praxis wieder ein.