Nachdem die letzte Woche bereits einigermaßen gut gelaufen ist, beginnt nunmehr Woche 2 meines Hüpfprogramms und sie gipfelt in… nein, wird nicht verraten.
Tag 1
Trotz angesagten Regens war das Wetter trocken und bisweilen wollte die Sonne sogar mal schauen, ob ich schon besser springe. Zehn Minuten wurden es dann sogar und der obere Rücken hat auch nicht mehr so sehr gezogen, wie am Wochenende noch.
Tag 2
Schon wieder konnte ich eine Regenpause ergattern. Der Wetterbericht ist auch nicht sonderlich verläßlich. Leider ist das Ziehen im oberen Rücken zurück und hat zu einem kurzen Stelldichein von etwa fünf Minuten geführt. Immerhin konnte ich schon Fortschritte dokumentieren.
Tag 3
Endlich mal Regen. Da fühlt man sich gleich wie ein Tier, mit eisernem Willen triefnaß und hüpfend, die Zähne zusammenbeißend und nach sechs Minuten das Handtuch werfend. Wie ein echter Kerl.
Tag 4
Zwischen den Schauern des Aprilwetters gibt es auch Sonnenattacken. Wunderbar zum Hüpfen geeignet. Doch der obere Rücken will sich nicht an das Seil gewöhnen. Die vermeintliche Vernunft siegt nach etwa sechs Minuten und ich fasse den festen Vorsatz, ganz bestimmt ausgleichende Yogaübungen zu machen. Morgen.
Tag 5
Statt Seil heute mit Dr. Julia auf die Matte. Das Ziehen nervt inzwischen so sehr, dass ich auf das Springen gerne verzichte. Immerhin wird es deutlich schlimmer durch das Seilspringen. Ohne geht es aber leider auch nicht weg.
Tag 6
Noch ein weiterer Tag Pause ist angebracht. Denke ich. Statt meiner lasse ich dann die Dame des Hauses hüpfen und freue mich wie ein Elch, dass sie noch deutlich weniger Puste hat als ich. Oder sie ist so galant und lässt mich denken, meine Kondition wäre besser als die ihre. In jedem Fall genug Grund zur Freude, um mich über das ausgefallene Seilspringen nicht zu sehr zu ärgern.
Tag 7
Die Erkenntnis ist hart, aber ich werde wohl das Hüpfen für eine Weile sein lassen müssen. Statt dessen fahre ich Fahrrad und mache Yoga, bis der Rücken leise ist. Aber dann wird wild im Dreieck gesprungen. Bestimmt.
Wer fit werden will, muss sich bewegen. Auch wenn Yoga großartig ist, richtiges Ausdauertraining sieht für mich (immer noch) anders aus. Da meine Knie nicht nur beim Frosch, sondern vor allem beim Laufen meckern und sich querstellen, habe ich das alte Springseil reaktiviert.
In einem früheren Leben habe ich mir eingebildet, mich durch (Kick-)Boxen fit halten zu können. Gerade diese Sportler sind konditionell einfach ungeheuer gut trainiert. Somit beginne ich, dank des langsam aufkommenden guten Wetters, meine Karriere als Seilhüpfer.
Tag 1
Die Sonne strahlt und ich ich. Noch. So ein klein wenig Seilchen springen dürfte ja locker drin sein. Die Sonne scheint auf das Thermometer, welches auch am 2. April noch keine 2 Grad anzeigt. Gemäß meinem heutigen Trainer Jonathan wärme ich mich erstmal ordentlich auf. Nach etwas Rumgehüpfe im Wohnzimmer wage ich mich auf die Terasse. Keine Nachbarn zu sehen, also greife ich das Seil beherzt, atme tief die eiskalte Luft ein und hüpfe.
Erstaunlicherweise klappt das Hüpfen viel besser als erwartet. Ich springe sogar richtig hoch! Wow, so fühlt sich also Boxerfitness an. Ich bin voller Testosteron. Ich mach das den ganzen Tag jetzt. Bestimmt klappt auch Hüpfen auf einem Bein. Klatsch. Das Seil küsst mein Bein. Ich merke, wie sehr ich außer Puste geraten bin. Der Blick auf die Uhr versetzt mir den Rest – fast eine halbe Minute habe ich geschafft.
Ich schnaufe wie Rusty. Beherzt versuche ich es noch ein paar weitere Male, so dass ich am Ende sicher fünf Minuten mit Seilspringen verbracht habe. Natürlich nicht die gesamte Zeit über springend. Vermutlich hat das Aufwärmen deutlich länger gedauert, als die gesamte Zeit auf der Terasse. Aber immerhin – der Anfang ist gemacht.
Tag 2
Auch der 3. April ist in diesem Jahr nicht viel wärmer. Die Sonne hält sich vornehm zurück, aber solange die Terasse nicht geflutet ist, kann ich wohl auch hüpfen.
Natürlich beginnt auch die heutige Übungseinheit mit Hampelmännern, Kniebeugen und leichtem Laufen auf der Stelle. Und ebenso natürlich bin ich davon schon vollends außer Puste. Jogginghose und zwei T-Shirts begleiten mich auf dem Weg nach draußen, während das iPhone im warmen Wohnzimmer bleiben darf und Stoppuhr spielt.
Die ersten Hüpfer geben mir Hoffnung, doch die Freude währt nur kurz. Irgendwie schwanke ich zwischen einer Clownsnummer und Rocky IV. Nach fünf Minuten probiere ich mal spaßeshalber mitzuzählen, wie viele Schwingen ich schaffe, ohne dass mir das Seil gegen die Beine schlägt. Ich muss oft mit dem Zählen neustarten, aber selbst beim besten Versuch muss ich bei der “10” aufhören.
Immerhin, gute 7 Minuten später kann ich mir im warmen mein iPhone greifen und freudig überrascht – und selbstverständlich komplett außer Puste – meine persönliche Bestzeit erblicken. Hätte ich doch nur gestern schon die Zeit genommen.
Tag 3
Die Sonne ist verschwunden, aber das macht mir doch gar nichts. Leichtes Aufwärmen (im Warmen), dann raus. Der totale Durchbruch kam dann zwar nicht, aber immerhin habe ich es 8 Minuten geschafft, rumzuhüpfen. Wow! Und sogar einen neuen Rekord beim Springen mit — Trommelwirbel — 40 gezählten Klatschern gegen den Boden, bevor Seil und Bein sich ein ordentliches High-5 gegeben haben.
Leider habe ich die 40 ganz ohne Zeugen geschafft, aber immerhin gibt es ein paar Bewegtbilder als Beweis, wie miserabel das Hüpfen noch klappt.
Tag 4
Die letzten drei Tage haben gereicht, um meine Waden ganz schön ziehen zu lassen. Ein paar Yogaübungen und viele hinabschauende Hunde später habe ich das Gefühl, alles menschenmögliche gegen etwaige Muskelverkürzungen getan zu haben und bin trotz des trist-kalten Wetters wieder auf die Terasse gegangen.
Meine Motivation war gering, doch bangemachen gilt bekanntlich nicht. Umso erstaunter war ich nach den ersten, zugegebenermaßen recht verkrampften Sprungversuchen — die allesamt über zehn saubere Hüpfer nicht hinaus kamen —, dass ich entspannt und locker deutlich erfolgreicher sein kann.
Auch wenn es jetzt wie Angeberei klingt, bei 100 habe ich dann aufgehört zu zählen und mich nur noch gefreut. Da war mir dann auch egal, dass ich nach sechs Minuten bereits die Segel gestrichen habe. Heute habe ich bewiesen, dass mit einer gewissen Lockerheit und dem richtigen Rhythmus mehr drin ist, als nur ein paar flüssige Sekunden.
Tag 5
Pause. Gestern wenig geschlafen, heute den ganzen Tag über unterwegs. Dafür soll morgen das Wetter schön sein.
Tag 6
Was für ein Bombenwetter. Vielleicht gibt es doch noch Frühling. Die Terasse muss ich mir heute allerdings mit der Familie teilen, was den Hüpfort etwas einschränkt. Das kleine Kind läuft gerne mal ins Seil, was ich tunlichst vermeiden möchte. Also ist die heutige Einheit weniger intensiv (darf man das im Unter-Zehn-Minuten-Bereich überhaupt so sagen?), dafür spüre ich einen extrem verspannten (?) oberen Rücken. Bei jedem Sprung zieht es dort ein wenig – und nicht gerade angenehm.
Die Sonne motiviert mich jedoch, brav weiterzuspringen. Diesmal sogar mit etwas Pustreserve. Was daran liegen kann, dass ich immer, wenn ich über das Seil stolpere, eine Zwangspause machen muss, um die Kinder vorbeilaufen zu lassen. Immerhin zeigt die Stoppuhr neun Minuten als ich das Seil reinbringe. Vielleicht waren es also fünf Minuten reine Springzeit.
Tag 7
Ein Montag mit bedecktem, aber freundlicherem Himmel. Es regnet nicht und die Temperaturen bewegen sich langsam auf die 10-Grad-Marke zu. Trotzdem bleibe ich bei der bewährten Kombination aus Jogginghose und zwei T-Shirts. Immerhin bleibe ich auch nicht lang genug draußen, um auf Betriebstemperatur zu kommen.
Um es nicht so spannend zu machen, fünf Minuten habe ich geschafft. Die erste Minute bin ich übrigens komplett durchgesprungen. Das hat mich dazu ermutigt, wilde Tricks zu probieren. Ich kann nach gefühlten 27 Fehlversuchen also auch (manchmal) das Seil überkreuzt schlagen. Vielleicht ist mein Seil auch etwas zu kurz, denn es klappt nur, wenn ich die Beine ordentlich hoch nehme. Wer weiss, vielleicht ist das ja eine gute Vorübung für den Jump-Through.
Mittwoch habe ich den Primary Express genommen. Das sind zwar nur knapp 30 Minuten, aber es gab so viel zu tun. In etwa wie die Short Forms von David Swenson kommt man hier mit wenigen Sonnengrüßen und ein paar Asanas ganz gut in Bewegung. Eine vollständige Praxis ist das sicher nicht.
Gestern klingelte dann der Wecker irgendwann gegen 5 Uhr und ein wenig. Ein paar Stunden Zug und Auto haben dann meinem Schweinehund möglichst viel Schützenhilfe geben wollen – doch vergeblich! Abends hatte ich dann tatsächlich genug Motivation, noch eine Dreiviertelstunde Hörsport zu machen.
Anschließend habe ich mir sinnlos YouTube Videos angesehen (war ja Altweiber, das ist nix für Männer ;). Von Menschen, die mit P90X ihre Traumfigur erreicht haben, Calisthenics in Tschechien propagieren oder dem 24 Hour Ghetto Workout.
Irgendwie ist mir das aber zu ego-lastig. Ganz abgesehen davon, dass letztgenannte irgendwie keinen Bedarf an gleichmäßig trainierten Armen und Beinen haben, so viel Ehrgeiz passt dann doch nicht in meine Tagesplanung.
Erst der vierte Tag, dennoch habe ich den körperlichen Fitness-Aspekt heute etwas zurückgeschraubt. Ein wenig Yoga, aber nichts weltbewegendes. Sonnengrüße müssen für heute reichen1. Das rechte Knie nimmt mir den Frosch von gestern wohl noch übel und ich bin unzählige Male die Treppen hoch und runter gejagt, so dass ich mein Tagespensum quasi nebenbei erledigt haben dürfte.
Der Monat Februar ist bekanntlich der kürzeste Monat des Jahres. Daher eignet er sich wunderbar, um eine Challenge (neudeutsch für: Herausforderung) anzunehmen. Kristin von Selbstbewusstleben hat eine solche Challenge ins Leben gerufen. Bodyrock ist zwar eher nicht so mein Ding, aber nach einem langen Winter wieder in die Gänge zu kommen, scheint mir erstrebenswert. Also bin ich dabei.
Spätestens in einer Woche bereue ich sicherlich, öffentlich behauptet zu haben, dass ich im Februar jeden Tag gesund essen und sportlich sein werde. Erfahrungsgemäß helfen jedoch wenige Dinge so gut, Ziele auch tatsächlich zu erreichen, wie selbstgewählter sozialer Druck.
Also, für die nächsten Wochen soll täglich Yoga (oder verschiedene sportliche Betätigungen) auf dem Plan stehen. Genauere Vorstellungen habe ich noch nicht, was eigentlich die Wahrscheinlichkeit senkt, dass ich es schaffen werde. Vielleicht mache ich mir am Wochenende noch ein paar Gedanken dazu, wie ich meine Tage strukturieren sollte.
1. Februar
Insgesamt war der Tag gar nicht so schlecht: Eine Dreiviertelstunde Hörsport am Nachmittag und eine halbe Stunde Ashtanga (mit Kino, Standpositionen und äußerst knappe Abschlußsequenz) am, richtig, Feierabend.
Ernährungstechnisch gab es keine größeren Fehltritte, das Biryani heute Abend wird jedoch geliefert. Wenn so die nächsten 27 Tage verlaufen, dann ist der Winterspeck hoffentlich pünktlich zum Frühlingsanfang wieder weg und – viel wichtiger – meine Kondition und Willenskraft lässt auch mal wieder eine längere Yoga-Runde zu.
Über Hörsport muss ich unbedingt bald mal etwas schreiben, das macht jede Menge Spaß. Auch über mein Yoga gibt es mit zunehmender Praxis auch wieder mehr zu lesen. Bestimmt.
Im Yoga gibt es die sogenannten Kriyas, die bei der Reinigung des Körpers helfen sollen. Als ich heute morgen aufgestanden bin und vollkommen verschnupft war, war es eigentlich schon zu spät. Zur Vorbeugung von Erkältungen dient nicht nur die regelmäßige Asana-Praxis (durch die aufgrund der “sportlichen” Betätigung wird die Blutzirkulation angeregt, woraufhin die weißen Blutkörperchen schneller überall hinkommen und Krankheiten bekämpfen, noch bevor sie ausbrechen können), sondern auch das sogenannte Jala Neti.
Mit einer Dusche für die Nase (auch als Neti Pot bezeichnet) wird beim Jala Neti Wasser in ein Nasenloch gekippt, so dass es durch das andere wieder austritt. Dabei passiert eine Reinigung der oberen Atemwege, so dass etwaige Krankheitserreger direkt ausgespült werden. Wie das funktioniert, demonstriert Prof. Thomas Schmidt im NDR:
Bei mir war es leider schon zu spät für die Vorbeugung, aber dank meiner Nasendusche konnte ich wenigstens wieder für eine (kurze) Weile frei durchatmen. Also trete ich ein wenig kürzer und lasse meine Erkältung erstmal ausheilen. Das bedeutet, dass ich zwar weiterhin leicht Sport und Yoga mache (die weißen Blutkörperchen sollen gefälligst aufräumen!), aber eben nicht zu intensiv.
Ich bin jetzt überzeugt, der Herbst steht vor der Tür.
Nachdem mich Jan in den Kommentaren des letzten Beitrags wunderbar motiviert hat, steht jetzt mein Plan für die nächsten Wochen fest. Ich werde mein Yoga am Morgen beibehalten (ein großes Wort, immerhin habe ich erst am Montag wieder angefangen), das First-Class-Prgramm für den Abend einplanen und zusätzlich versuchen, einen Miniblock Intermittierendes Fasten für jeweils 12 Stunden täglich einzubauen (also nichts essen von abends 7 bis morgens 7). Dann sollte meiner Strandfigur nichts mehr im Wege stehen und Yoga mache ich auch wieder mehr.
Heute morgen fühlte ich mich recht müde (vielleicht gehe ich heute mal früher ins Bett) und auch steif, doch nach den Standpositionen gingen die Asanas schon deutlich leichter. Wirklich flexibel sah das mit Sicherheit aber nicht aus.
Heute Abend folgt das Beinprogramm der ersten Woche First Class. Das sieht dann unter anderem so aus (die erste Übung nur, aber ohne den Sprung):
Heute ist Neumond und in der traditionellen Ashtanga-Folge ein Asana-freier Tag. Statt mich allerdings spirituell weiterzubilden und zum Beispiel die Gita zu lesen, habe ich ds schöne Wetter zum Anlass genommen, nach vielen Jahren mal wieder die Laufschuhe zu schnüren.
Wer hier mitliest, weiß, dass ich a) ein Fan von Statistiken und b) ein Gadget-Verliebter Technik-Nerd bin. In Kombination bedeutet das, dass ich natürlich auch zum Laufen die passende App für mein iPhone habe: Runtastic Pro.
Die Sonne schien, meine Motivation war groß, also machte ich mich auf die Beine und… stellte bedauerlicherweise schon nach wenigen Hundert Metern fest, dass ich extrem außer Puste und konditionell am Ende bin. Die etwa 5 Kilometer in über einer halben Stunde waren dann aber zum Glück nicht so miserabel wie es sich zu Beginn des Laufs anfühlte.
Auch wenn im Yoga immer mal wieder die Oberschenkel benutzt werden, so waren meine nach dem Lauf butterweich. Wahrscheinlich ein Zeichen dafür, dass ich doch mehr am Schreibtisch sitze, als mir gut tun dürfte.
Woher stammt eigentlich meine Motivation für das Laufen? Beim Yoga, speziell dem Ashtanga, sind Statistiken eher selten angebracht. Ich habe zwar meine Sonnengrüße wunderbar damit nachvollziehen können, doch für die Primary Series eignet sich Statistik nicht. Meine Praxis möchte ich dann doch nicht (mehr) quantifizieren. Allerdings ist mein Ego noch so groß, dass es sich am reichlich quantifizierbaren Bauchumfang (und der passenden Zahlenkombination meiner Waage) stört.
Erstaunlicherweise habe ich, trotz einiger (zugegeben halbherziger) Versuche der Ernährungsumstellung keine wirklich Änderung meines Gewichts beobachten können. Die Werte der letzten Wochen sind sogar erstaunlich deckungsgleich mit denen des gesamten letzten Jahres.
Um also das Ego zu befriedigen bedeutet dies für mich, mehr Bewegung in den Alltag einzubauen. Dazu gehört – vielleicht – auch das Laufen. Mal sehen, wie viele Läufe mit Runtastic ich tatsächlich durchhalte und ob sich Maßband und Waage davon beeindrucken lassen.
Besonders Männer kommen häufig zum Yoga, weil sie die körperlichen Vorteile sehen: Größere Beweglichkeit, verbesserte Koordination, vielleicht sogar ein grundsätzlicher Kraftzuwachs. Natürlich habe auch ich aus diesen Gründen angefangen, doch inzwischen ist Yoga für mich mehr als eine körperliche Übung. Dennoch brauche ich auch zwischendurch noch alternativ ein klassisches “Trainingsprogramm”, wie beispielsweise das WKM-Training oder Cardio.
Fit werden ohne Fitnessstudio
Da ich seit Ende des letzten Jahres nicht mehr in einem Fitnessstudio bin, habe ich nach einer Alternative gesucht, wie ich meine Fitness – sozusagen im Ausgleich zu Yoga – verbessern kann. Zwar hatte ich früher sogar Hanteln zuhause, doch inzwischen gibt es hier neben meiner Yogamatte keine Sportutensilien mehr.
You are your own gym
Über den iTunes-Store bin ich auf Mark Lauren und seine App YAYOG gekommen.
Mark ist seit vielen Jahren Ausbilder der US-Militärs. Da das US-Militär auf seine Auslandseinsätze in aller Welt in der Regel keine Tonnen an Hanteln und Gewichten mitnimmt, haben sie andere Wege gefunden, die Männer und Frauen fit zu halten. Die über Jahre gewonnenen Erkenntnisse sind als Trainingsphilosophie in Form von Eigengewichtsübungen und Workouts unter dem Namen You are your own gym (du bist dein eigenes Fitnessstudio) komprimiert.
Das Buch
Bevor ich die App auf meinem iPhone ausprobiert habe, wollte ich unbedingt mehr über die Trainingshintergründe erfahren und habe zu Weihnachten das Buch erhalten und durchgelesen. Ganz ehrlich, sonderlich neu sind die Erkenntnisse (für mich) nicht gewesen. Als Schnellstart hätte es auch nur die App getan.
Neben den Übungen stellt Mark eine sinnvolle (gesunde) Ernährung vor. Dabei gibt er keine seitenlangen Nährwerttabellen, sondern ein paar praktische Tipps zum Zu- aber auch zum Abnehmen. Nicht genug jedoch, um alleine damit von fett zu fit zu kommen (dazu bedarf es dann doch ein wenig mehr Information).
YAYOG – Die App
Für weniger als zwei Euro kann man das Wissen des Buchs in kompakter Form auf sein Apple-Gerät (iPhone oder iPod Touch) bringen. Dann lassen sich alle Übungen einsehen. Anhand von Bildern und kurzen Texten (die im Buch sind meist exakt gleich) werden die Übungen dargestellt. Alles ist leider nur auf Englisch erhältlich, doch die wenigen Anweisungen kann man leicht verstehen, sobald die Übungen verstanden sind.
Grob lassen sich die Übungen in die folgenden Gruppen einteilen:
Ziehen
Drücken
Beine
Rumpf
Ganzkörper
Nicht alle Übungen, aber die meisten, lassen sich allein mit dem eigenen Körpergewicht ausführen. Für manch andere braucht man einen Tisch, eine Tür, ein Handtuch oder auch mal einen Rucksack. Alles Dinge, die man eigentlich immer zuhause finden kann.
Die Workouts
Wer möchte, kann sich selbst die Übungen zusammenstellen und ganz individuell loslegen. Wer gerne etwas mehr Struktur vorgegeben bekommt, kann wie ich einen der vier Workouts auswählen. Über jeweils zehn Wochen wechseln sich dann diverse Phasen ab. Zunächst geht es darum, die Koordination der Übungen zu üben, dann geht es um Kraftzuwachs gefolgt von Schnellkraft und schließlich einer längeren abwechslungsreichen Phase als Muskelboost.
Die Workouts gehen dabei ganz unterschiedlich vor. So gibt es klassisches Intervalltraining, Leitern, Tabatas, Stapper und vieles mehr. Von 16 bis 36 Minuten pro Tag bei vier bis fünf Tagen die Woche ist der Aufwand des Programm recht überschaubar. Die Resultate – und da spreche ich in Woche 10 aus Erfahrung – sind wirklich beachtlich. Vor allem verglichen mit gewöhnlichem Studiotraining, was ich vorher für 18 Monate betrieben habe.
Leitern, Tabatas und Stapper
Leitern sehen vor, dass man zunächst eine Ausführung einer Übung macht. Die Zeit, die man hierfür benötigt, darf man im Anschluß pausieren. Dann folgen zwei Wiederholungen der Übung, wieder gefolgt von einer ebenso langen Pause. In Marks Programm geht man die Leiter bis zu vier Wiederholungen hinauf, dann wieder nach dem selben Muster herunter.
Tabatas gehen recht schnell. Jeweils 20 Sekunden Übungsausführung werden gefolgt von zehn Sekunden Ruhepause.
Stapper sind richtig fies, für 20 Minuten werden drei Übungen im Wechsel, möglichst ohne Pausen durchgeführt. Zum Beispiel 10 Ausfallschritte, 8 Let-me-ins und 6 Liegestütz.
Spätestens bei den Pausenregelungen wird klar, dass ein Training nur mit ordentlichem Zeitmesser funktionieren kann. Daher eignet sich vor allem die iPhone-App wunderbar. Die Timer lassen sich auch einzeln nutzen. Nach Beendigung eines Durchgangs klickt man einfach auf den Bildschirm, schon beginnt die Pausenzeit zu laufen.
Workout complete – great job!
Sobald man seine Workouts absolviert hat, kann man diese speichern und einsehen. Die Wiederholungsfunktion ist hingegen relativ unsinnig, da man auch einfach den Workout regulär auswählen und starten könnte.
Fazit
Nachdem ich fast zehn Wochen mit Yayog regelmäßig übe, kann ich tatsächlich deutliche Fortschritte feststellen. Chaturanga Dandasana fällt mir wesentlich leichter und auch bei Tolasana merke ich schon nach dieser kurzen Zeit meine verbesserte Kraft in Armen und Rumpf.
Leider muss ich bei einigen Übungen etwas improvisieren, beispielsweise weil unsere Türen nicht so stabil sind, wie ich es mit bei den Übungen wünschen würde. Auch ist nicht immer allein aufgrund der Beschreibung klar, wie eine Übung korrekt ausgeführt wird. Doch wozu gibt es Youtube.
Insgesamt und im Vergleich zu dem Geld (und der Zeit!), welches ich im Studio um die Ecke gelassen habe, kann ich das _You are your own gym_-Programm nur wärmstens empfehlen. Auch wenn ich es hoffentlich bald für die Yoga Chikitsa eintauschen kann, doch maximal 36 Minuten passen einfach ideal in meinen derzeitigen Feierabend.
Fitocracy, das ist der neue Tummelplatz für alle, die sich gerne sportlich fit halten und ihre Leistungen mit anderen teilen oder gar messen wollen.
Die Idee ist simpel: In einer Art Facebook meldet man sich an und notiert dort seine körperlichen Aktivitäten. Das kann eine Kraftübung wie Bankdrücken sein, Tanzen, Wandern, Kung-Fu oder eben Yoga sein. Für jede absolvierte Übung erhält man Punkte, welche motivieren sollen, weitere Fitnesseinheiten zu absolvieren. Bei bestimmten Punktzahlen steigt man auf, man kommt sozusagen auf einen neuen Level.
Darüberhinaus kann man Aufgaben (Quests) absolvieren, die jeweils Extrapunkte bringen. Zum Beispiel 10 Aktivitäten in einer Woche loggen oder mit einem Rucksack wandern gehen. Wer bestimmte Ziele erreicht, erhält ebenso Achievements.
Sämtliche Tätigkeiten lassen sich kommentieren, Komplimente (Props) verteilen oder im historischen Verlauf ansehen. Der soziale Aspekt kommt in sogenannten Gruppen auch nicht zu kurz. So gibt es zum Beispiel eine Extra-Gruppe für Yogatreibende.
Da man bereits alle Daten für die eigenen Workouts eingegeben hat, können auch Statistiken eingesehen werden, um sich selbst hinsichtlich Konsistenz oder Weiterentwicklung zu verfolgen.
Wer auch bei Fitocracy mitmachen möchte, benötigt zur Zeit noch eine Einladung. Die Yoga-Gruppe kann ein paar davon noch vergeben, wer sich beeilt kann sich mit dem folgenden Link (Code: 6BEGQ) anmelden: http://ftcy.co/uxjRux.
Übrigens, in ihrem Blog haben die Macher von Fitocracy bereits angekündigt, bald eine App für iPhone und Android herauszubringen. Eine mobile Seite gibt es jedoch auch heute schon.
Yoga ist eine indische Sportart.Yoga hilft einem innere Harmonie zu finden und das Bewusstsein zu erweitern. (Link)
Analog müsste dann Tai Chi doch eine chinesische Sportart sein, oder? Ist es aber nicht:
Tai Chi Chuan stammt aus der traditionellen chinesischen Medizin und umschreibt fließende Körperbewegungen, verbunden mit einer tiefen und kontrollierten Atmung, sowie einem kontinuierlichen Fluss an Chi-Energie. (Link)
So wunderbar es ist, dass Yoga uns inzwischen immer häufiger begegnet, so gibt es doch noch immer zahlreiche Vorurteile gegenüber. Für mich ist es kein Sport, für andere hingegen ist es einer. Allerdings kann man es den Netzathleten (und allen anderen) nicht verdenken, wenn sie Yoga als Sportart betrachten:
Entwickelt hat das Programm der indische Lehrer Bikram Choudhury (62), der bereits mit 13 Jahren die indische Yoga-Meisterschaften gewann und inzwischen Dutzenden Bikram-Zentren rund um den Globus gegründet hat. (Link)
Ich habe eine Geliebte neben dem Yoga. Es handelt sich um WKM und ist ein Krafttraining.
Eines meiner Jahresziele ist die Reduzierung meines Bauchumfangs, statt stundenlangem Ausdauertraining vertraue ich darauf, dass Muskelaufbautraining einen mindestens ebenso guten Erfolg ermöglicht.
Seit ein paar Monaten bin ich wieder in einem Fitnessstudio und treibe dort an mehreren Tagen in der Woche etwas Sport. Ich habe mir allerdings keinen Trainingsplan erstellen lassen, da ich mir einbilde, selbst ganz gut den ein oder anderen Plan für mich zusammenstellen zu können. Nach einem leichten Wiedereinstiegsplan und den Ausdauerwochen habe ich seit Januar einen WKM-Plan an drei Tagen der Woche neben Yoga im Programm.
Der WKM-Trainingsplan
Der Plan sieht zwei unterschiedliche Trainings vor, die jeweils im Wechsel durchgeführt werden. Es werden jeweils nur drei (Mehrgelenks-)Übungen pro Training durchgeführt. Das ist deutlich anders als bei den meisten Standardplänen für Anfänger, in denen relativ viele Maschinen die Bewegung führen sollen, damit Übungen möglichst sauber ausgeführt werden können. Durch solche Isolationsübungen werden jedoch die kleinen Muskeln, welche für die Haltearbeit zuständig sind, kaum beansprucht.
Wie gesagt werden auf zwei Tage verteilt sechs Übungen absolviert. Zunächst werden die großen Muskelgruppen trainiert, danach die kleineren.
Um meine Sehnen und Gelenke nicht zu überfordern, wähle ich nicht zu schwere Gewichte, wobei ich auch nicht zu den kräftigsten Menschen zähle. Es ist ebenfalls wichtig, nicht bis zur Muskelerschöpfung zu gehen, da hiervon keine positiven Effekte zu erwarten sind, sich aber die Regeneration verschlechtert. Da Muskeln nicht beim Training, sondern in den Pausen wachsen, sollte man also nicht bis zur Erschöpfung trainieren.
Für eine Einheit brauche ich in etwa 30 – 40 Minuten. Mehr dürfte es aber auch nicht sein, da sonst mein Tagesablauf durcheinander kommt und ich meine Bahn zur Arbeit verpasse.
Tag 1
Kniebeugen
Bankdrücken
Vorgebeugtes Rudern
Im Grunde reicht eine Langhantelstange vollkommen aus, um all diese Übungen durchzuführen. Die Kniebeugen lassen mich hoffen, meine Haltung in Utkatasana etwas zu verbessern.
Tag 2
Kreuzheben
Klimmzüge
Frontheben (Military Press)
Da Klimmzüge recht frustrierend sein können, habe ich erst mit engem Latziehen angefangen und bin dann vor zwei Wochen zur Klimmzugmaschine gewechselt. Mit meinen 90+ Kilogramm kann ich jedoch nicht die geforderte Wiederholungsanzahl schaffen (nicht mal ansatzweise!).
Alle zwei Wochen wiederholt sich der Plan, mein Rhythmus sieht in etwa so aus, falls ich nicht aufgrund von Muskelkater eine längere Pause mache:
Tag
Übung
Montag
morgens Tag 1 + abends leichtes Yoga
Dienstag
Yoga
Mittwoch
morgens Tag 2 + abends leichtes Yoga
Donnerstag
Yoga
Freitag
morgens Tag 1 + abends leichtes Yoga
Samstag
-
Sonntag
Yoga
Montag
morgens Tag 2 + abends leichtes Yoga
Dienstag
Yoga
Mittwoch
morgens Tag 1 + abends leichtes Yoga
Donnerstag
Yoga
Freitag
morgens Tag 2 + abends leichtes Yoga
Samstag
-
Sonntag
Yoga
Mein Yoga ist in der Regel nicht länger als 20 Minuten und an Tagen mit Neu- oder Vollmond findet es gar nicht statt.
Trainingssätze
Bevor ich die eigentlichen Trainings- oder Arbeitssätze durchführe, wärme ich mich folgendermaßen auf:
Satz
Wiederholungen
Gewicht
1. Aufwärmsatz
7
30-50%
2. Aufwärmsatz
7
50-60%
3. Aufwärmsatz
5-7
70-80%
Das Gewicht in der rechten Spalte bezieht sich auf die Arbeitssätze. Führe ich einen Arbeitssatz (siehe unten) mit 40 Kilogramm aus, so wärme ich mich auf mit 20kg (1. Satz), 25 kg (2. Satz) und 35 kg (3. Satz).
Dann folgen drei Arbeitssätze:
Satz
Wiederholungen
1. Arbeitsssatz
12
2. Arbeitsssatz
12
3. Arbeitsssatz
10-12
Das Gewicht ist so zu wählen, dass die Wiederholungen mit sauberer (!) Technik durchgeführt werden können.
Progression
Im Verlauf des Trainings werden etwa alle zwei bis drei Wochen die Gewichte um 2,5 kg angepasst.
Yoga und Muskelaufbau
Bisweilen habe ich ganz ordentlichen Muskelkater gehabt, doch ich bilde mir ein, dass ein entspanntes Yoga-Programm meine Regenerationsphase deutlich effizienter macht. Vor allem machen mir die Übungen Spaß und ich bilde mir ein, dass die ein oder andere Asana mir dadurch einfacher fällt. Sirsasana beispielsweise wackelt schon weniger, was ich auf eine etwas kräftigere Körpermitte zurückführe.
Gestern war es bereits so weit, ich habe über 1000 Suryas gemacht. Nur die Variante A meine ich. Surya B hingegen hat die 600 durchbrochen.
Insgesamt bin ich sehr zufrieden mit dem Fortschritt der Surya-Challenge, ich freue mich aber auch darauf, bald wieder etwas mehr Zeit für andere Asanas zu haben. Hoffentlich.
Heute morgen im Fitness-Studio habe ich nach meiner üblichen Runde Sirsasana in der leicht abgetrennten Dehnungsecke probiert – und es hat hervorragend geklappt. Natürlich brauchte ich die zwischendurch, aber insgesamt war mein Kopfstand deutlich stabiler als zuhause im Wohnzimmer. Ich fürchte, jetzt bin ich unter den drei Anwesenden Mitsportlern als der komische Kopfstand-Mann gebrandmarkt.
Nachdem das Wochenende sehr entspannt war und neben den üblichen Sonnengrüßen auch etwas Zeit für ein paar Asanas gelassen hat, geht die Woche heute wieder früh los. Vor der Arbeit noch eine Runde ins Fitness-Studio, hoffentlich wirkt das dem positiven (Dehnungs-)Effekt vom yogischen Wochenende nicht zu sehr entgegen.
Ich habe fast vergessen, wie herausfordernd es ist, mit einem Säugling im Haus Zeit – und auch Ruhe – für die eigene Yogapraxis zu finden. Entsprechend komme ich nur noch zu den Suryas, meist nur etwa zehn Minuten. Dafür habe ich seit Anfang September drei Morgen in der Woche für das Fitness-Studio eingeplant. Bislang klappt das alles auch noch ganz ordentlich.
Auch wenn es nur acht Sonnengrüße am Abend sind, ich bin zufrieden, wenn ich es überhaupt auf die Yogamatte schaffe. Das ist gegenüber letztem Jahr ein unvorstellbar großer Fortschritt.
Seit dem ersten September habe ich eine 18 Monate andauernde Mitgliedschaft in einem Fitness-Studio. Heute habe ich es zum ersten Mal geschafft, dort hinzugehen, indem ich das große Kind aus den Federn geworfen habe, Brot geschmiert und es dann auf dem Weg ins Studio im Kindergarten abgeliefert habe.
Heute morgen um kurz vor acht saß ich dann seit vielen Monaten (oder sind es inzwischen sogar schon Jahre?) auf einem Rudergerät und habe zehn Minuten vor mich hingepaddelt. Wenngleich es ziemlich anstrengend war, spüre ich heute Abend keine Folgeschäden. Auch die zwölf Minuten auf dem Stepper und die sporadisch aufgesuchten Foltermaschinen haben keine Spuren hinterlassen.
Trotz dieses Termins war ich weit vor zehn Uhr im Büro und nur etwa zwanzig Minuten später als an anderen Tagen. Da das frühe Aufstehen nicht so schwierig wie befürchtet war, gibt mir das Hoffnung für die Zukunft.
Bei den Suryas am heutigen Abend hatte ich allerdings einen riesigen Hunger, den ich im Laufe des Tages anscheinend aufgebaut hatte. Insgesamt bin ich aber sehr zufrieden damit, wieder etwas Gelegenheit zu haben, auch den Ausdauerbereich wieder etwas verstärkt zu trainieren. Ich denke, in den kommenden anderthalb Jahren werde ich wohl des öfteren ins Studio gehen und dort – ergänzend zum Yoga – ein wenig meiner Zeit verbringen.
Bislang sieht es nicht gut aus im Juli. Selbst im April war ich häufiger und ausdauernder auf der Matte als in diesem Monat (und hatte ich aufgrund diverser kleiner Zipperlein sogar eine valide Ausrede).
Ich habe das Gefühl, dass ich zu wenig schlafe, zu viel esse, zu viel an meine Arbeit denke und bei weitem zu wenig Zeit für mich und meine Yoga-Praxis aufwenden möchte. Womöglich steht das ja in direktem Zusammenhang mit dem heißen Wetter, wenngleich heute bei unter 20 Grad meine Laune und auch meine Verweildauer auf der Matte quasi gleich Null waren.
Ich habe mich entschlossen, meine Yoga-Praxis ab September durch eine Mitgliedschaft im Sport-Studio zu flankieren. Vormittags habe ab und an ich noch ein Fleckchen Zeit, dass sinnvoll genutzt werden will. Da passt ein wenig Ausdauertraining ganz gut, hoffe ich. Bis dahin schleift sich sicherlich auch meine regelmäßige Surya/Asana-Praxis wieder ein.
